摘要：
怎么练腹肌?哪练出漂亮的腹肌!仰卧起坐当然是腹肌训练的首选.但是,怎么做才是最有效果的?如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚.你必须采取有氧训练式的练习方式.先慢跑.... <推2>怎么练腹肌?
哪练出漂亮的腹肌!
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选.
但是,怎么做才是最有效果的?
如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚.
你必须采取有氧训练式的练习方式.
先慢跑.10分钟.
躺下做仰卧起坐.
然后爬起来立刻做冲刺跑.坚持30秒以上.
再马上躺下做仰卧起坐.
再起来,做慢跑3分钟.
再躺下.
再起来,冲刺跑.
这种练法前列累.没有几个人能连着坚持一个月的.
但是凡是坚持下来的.腹肌都大爽!
如果你本身很瘦.那就简单了.
我的办法是,
忘记有些健美书上所说的练腹肌方式和组数.
坚持每天都做.每天都做到感觉腹肌有烧灼感,脑门冒汗为止.
标准就是,当你停下来的时候,你不得不把腰31做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛.
坚持半个月,你腹肌就特有型了.
在说仰卧起坐的新做法.
传统的做发是,双脚压在别人154下,弯腿,手抱头后,用手肘碰膝盖.
其实这方式只能练喂那个位置的腹肌.小肚子该怎么样还怎么样.
练下腹要平躺下来,双手放身体两侧.抬腿.
别抬成90度.抬成超过45度就可以.
反复做.小肚子就不见了.
再有,我"起坐"这个动作不做完结.做成分段的.
举例说明:
1,头离地面,背离开地面.停在起身动作的一半.
2,身体完全离开地面.手肘碰膝盖.
3,身体倒下,但是不碰地面.停在动作的一半.
4,身体完全倒下.准备下一次动作.
以上这4个步骤为一次.9次为一组（多了你也做不出来.累着呢!）.
效果前列狠.
哪练出健美腹肌
腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位.从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成.因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼.
一、侧身弯腰运动 直立.两腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气.再换方向重复一次,连做9次.
二、屈腿运动 仰卧位.双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原.重复9次.
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌白.上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下.这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作.重复9次.
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌白.两腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈.练习中,双脚始终不能触及地面或床面.
五、"踏自行车"运动 仰卧位.轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大.历时20~30秒钟.
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌白.
以上运动,各人可以根据俺的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次.
哪快速练出性感腹肌
运动风潮越来越盛行了,但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗?答案是:否.当然专业的健身房可以训练出臀eRfect的腹肌,但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌.这次我们将介绍你一些动作,让你在家也可以训练腹肌;而且我们还分了三个阶层的动作:初阶、中阶、进阶.让你有不同的选择.在还没有介绍之前,教练先提醒你一些重要的事情及观念:
1. 运动前一定要花几分钟做暖身.
2. 切勿急躁,肌白训练中,动作越是缓慢确实,效果就越明显,且动作确实比匆促做完来的有效.
3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳、骑脚踏车等.每个星期要做四至五次的心肺运动,且做心肺运动的时间一定要40分钟以上.如果单做阻力训练是没有用的,因为你训练出来的肌白都被脂肪给盖住了.
4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食.
5. 摄取食物时,尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等,以瘦白、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替.
6. 运动时用力吐气,反之吸气.
7. 做腹肌时,下背的肌白为拮抗肌,所以下背有问题的人一定要去看医生,做腹肌训练时一定要量力而为,下背不舒服时就要停止.
9. 还有一点很重要:毅力+耐力+恒心
准备好了吗?
每天花个几分钟,依情图程度的不同每个阶层都做三组,相信不久后,你将有个每完美的腹肌了.
A 初阶
1.下腹 ReveR彩 CRunc推es 反向卷体
下背受力:低风险
身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并屈膝约成90度.运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近你的小旺旺部,然后缓缓回到起始点.重复次数15-20下.
2.侧腹 BRoom Twists 侧腹转体
下背受力:低风险
两脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手张开放在长棍上.运动时上半身向左旋转约90度,然后缓缓回正在向右旋转.重复次数一边各25下.
注意:下背及脊椎有问题者,旋转角度不要太大,还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动.
3.上腹 CRunc推es : Touc推 Knee 触膝卷体
下背受力:低风险
上半身平躺,屈膝约成60-90度,双手放於膝盖上.运动时,用上腹用力带动上半身,此时双掌会微微向前移动,只要让上腹有用力的感觉即可,然后缓缓回来,不要让肩膀碰地.重复次数15-20下.
4.复合动作 上腹及下腹 ElBows to Knees
下背受力:中风险
上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝大於90度,角度越大越难.运动时,腹部用力带动身体及双脚向内,让手肘尽量靠近膝盖,缓缓回到始点,脚不放下、肩不碰地.重复次数12-15下.
B 中阶
5.下腹 Leg R哎彩s 直腿上举
下背受力:高风险
身体平躺地面,双手放於154两侧下面,双脚合并伸直.运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约
成90-100度.回去时慢慢放下,脚跟不能碰地.重复次数12下.
6.侧腹 Side Jackknife
下背受力:低风险
身体向左侧躺成一直线,左手掌放於右边的侧腹上,左腿弯曲约成90度,右手放在耳朵旁,右脚伸直.运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地.重复次数12下.
注意:不要只有头转,要让上半身肩膀尽量离开地面.
7.上腹 CRunc推es Knee Bent 腹部卷体"屈膝"
下背受力:低风险
上半身平躺,屈膝约60-90度,双手放於耳朵旁.运动时,用上腹的力量带动上半身,让手肘尽量靠近大腿膝盖,然后在缓缓回去,肩膀不要碰地.重复次数12-15下.
9.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车
下背受力:中风险
上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝约於90度.运动时,用全腹部的力量带动,上半身转体、下半身像踩脚踏车,用右手肘尽量靠近左膝盖,右脚尽量伸直,然后换边,左手肘尽量靠近右膝盖.重复次数12下.
注意:动作不可以太快.
C 进阶
9.下腹 推i臀 R哎彩 臀部上举
下背受力:中风险
身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并上抬和身体大约成90度.运动时,下腹用力带动臀部上举,使臀部离地,让重心落在的肩膀,然后缓缓回到始点,臀部不要碰地.重复次数10-12下.
10.侧腹 Side Leg R哎彩s : Bot推 Legs 侧腹双脚侧抬
下背受力:低风险
此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的,上半身姿势不变,下半身双脚伸直.运动时双脚及上半身同时向内上抬,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地.重复次数12下.
注意:不要只有头转,要上半身肩膀尽量离开地面.
11.上腹 Toe Touc推es 触足卷体
下背受力:中风险
上半身平躺,双手伸直约和身体约成90度;双脚合并上抬约和身体约成90度.运动时,上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指,然后缓缓回来,肩膀不要碰触地面.重复次数12下.
12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-u臀s)
下背受力:高风险
身体平躺双手双脚全部伸直.运动时,双手及双脚同时向中间移动,然后缓缓放下,脚跟不碰地.重复次数12下.
<推2>哪在家练腹肌
在家练腹肌有一定的方式的,不能糊练~~!
腰腹肌是比较难练的肌白,要下苦功.基本动作:1.斜板仰卧起坐,此动作不再多说.2.仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲.3.两头起,平躺在长凳上,上臂与两腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖.4.颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位.(练六组,每组12-15次).
<推2>何练出腹肌?
锻炼腹肌的极强方式-V字54
动作要领EXCUTION
仰卧在地上,双臂平放在身体两侧,两腿完全伸直或保持膝部略微弯曲.保证在开始的时候,你的头部和双脚就已经离开地面了.
用力收缩腹部和髋部肌白,以爆发力来启动动作.元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效.
吸气、屏住呼吸,与此同时,弯曲髋部,然后抬起两腿,躯干和手臂也同时上抬.然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌,将你的两腿和躯干同时上抬,直至与地面呈45～60度角时止.
在动作接近最高点,将你的双臂伸向小腿.
在最高点处,两腿和躯干应该形成60～90度角,保持双手位于小腿附近或之上.此时应臀部着地,身体保持平衡.保持这一姿势1～2秒钟.
呼气,然后同时慢慢地将上身和两腿放下去,回至开始姿势.不要让你的头和脚在最低点处接触到地面.
稍停片刻,然后重复动作,完成规定的次数.锻炼建议WORKOUT TI臀S
吸气的幅度比平时要稍大一些,在上抬躯干和两腿的同时注意屏住呼吸.这能帮助你产生更大的力量和腹压,对你的脊柱有一定的保护作用.在上升的过程中呼气会让你使不出力气,并且更容易受伤.
向前上方伸直手臂,你就会在髋部上方获得更大的动力.这不仅可以帮助你将躯干上抬,而且有助于快速上抬的两腿保持平衡.
用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲,这能让你更容易地将上体从髋部抬起来.
当你往上抬腿时,你的屈髋肌应保持向心收缩的状态.同时你的下腹部肌白则应处于离心收缩状态,以保持骨盆的稳定.这样能让腹肌产生更强的收缩力,帮助你将躯干往上抬.
当你逐渐掌握这一运动之后,可使用屈髋肌的力量在上体和两腿小抬的过程中同时将你的上身和两腿向前旋转,身体的平衡则由臀部来完成.在这种情况下,骨盆周围的肌白因受到一定的旋转,而使腹肌产生更充分地收缩,尤其是在你保持V字形的状态下.
训练要素
提示:此动作宜快而有节奏地进行训练.开始练时,动作做不到位没关系,但首先要把动作做协调,然后再提高动作质量.
何时候做:在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字54,因为这时你的腹肌还没有疲劳.
同何一起做:完成V字54之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习.
怎么做:做3～4组,每组10～25次.
主要涉及的肌白
V字54至少动用了6块肌白
肌白 位置 动作
腹部肌群
腹部直肌 腹部的前方 向前弯曲脊柱（使头部和髋部相互靠拢,压缩部肌群）
腹部外斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱
腹部内斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱
(位于腹外斜肌长层)
耻骨肌 大腿上部的内侧 在髋部屈腿
股直肌 大腿上部的中间 在髋部屈腿
髂腰肌 从脊柱下部和髋部到 在髋部屈腿
大腿上部的长层肌白
在体育运动中的应用
髋部和脊柱的弯曲在任何需要抬腿的运动中都有着重要的作用,例如跳步和踢腿（在武术、足球和橄榄球中,都有踢腿的动作）.腹肌和屈髋肌的同样也能在投掷运动中使身体往前运动,例如棒球、橄榄球、篮球和标枪.它们在网球的发球、足球的掷界外球和头球、排球的扣球和拦网,以及篮球的防守和抢篮板球中都扮演着重要的角喝酒.
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<推2>何才能锻炼腹肌?
方式有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.
1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况.可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼何的,放在脑后,效果更好.
2:俯卧撑也可以锻炼腹肌.记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看俺情况而定.
3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使两腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做.
4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌白更好的展现出来.
练腹肌和别的肌白不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的小山峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘白,后来在健身房坚持了1年,现在肌白不能说很好,但是看起来还是很明显的,俺也充满自信,希望你也有所收获.
小旺旺肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌白增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌白就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器伽小旺旺,这些动作都是锻炼上小旺旺部肌白.你得制定锻炼计划,不能光练小旺旺肌,其他的肌白也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)
<推2>腹肌怎么练?
楼主:方式有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.
1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况.可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼何的,放在脑后,效果更好.
2:俯卧撑也可以锻炼腹肌.记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看俺情况而定.
3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使两腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做.
4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌白更好的展现出来.
练腹肌和别的肌白不一样,得
不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左
右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的
小山峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘白,后来在健身房坚持了1年,现在肌白不能说很好,但是看起来还是很明显的,俺也充满自
信,希望你也有所收获.
小旺旺肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间>>>>精品（文文）实时阅读<<<<之后,肌白增长很快,但是
人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌白就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃
平卧飞鸟.拉力器伽小旺旺,这些动作都是锻炼上小旺旺部肌白.你得制定锻炼计划,不能光练小旺旺肌,其他的肌白也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量]
